油は、種類によって含まれる栄養素に違いがあることを知っていますか？
油は、種類によって含まれる栄養素に違いがあることを知っていますか？
例えば、えごま油のα-リノレン酸は、動脈硬化の予防や、MCTオイルの中鎖脂肪酸は、体脂肪になりにくいなど、油それぞれに特徴があります。
中でも女性におすすめなのが、オリーブオイルです。美肌作りに役立つビタミンEやβ-カロテンや、お通じ改善に役立つオレイン酸を含んでいます。
この記事では、管理栄養士の私がオリーブオイルが含む女性におすすめの栄養素と、手軽に取り入れられるメニューについて、わかりやすくまとめました。
ぜひ、参考にして美肌作りや、お通じ改善に役立ててみてくださいね。
オリーブオイルに含まれる女性におすすめの栄養素
早速、オリーブオイルに含まれる女性におすすめの栄養素を紹介します。
お通じ改善を助ける！オレイン酸
オリーブオイルで最初に注目したい栄養成分は「オレイン酸」です。
オレイン酸は、オリーブオイルを構成する脂質の一種で、大部分を占めています。
脂質は、適量を摂取すると腸を刺激し動かしたり、便の滑りを良くしてくれるため、快便のために重要です。
オレイン酸は「長鎖脂肪酸」という脂質の仲間で、小腸で吸収されずに大腸へ届き、大腸を刺激し動かしてくれるため、便秘に効果的と言われています。
便秘で滞留した便があると、腸の中は老廃物が溜まった状態。本来無いはずの老廃物があれば、その分体重は重くなりダイエットの邪魔をします。さらに、便秘は美肌の大敵でもあります。腸内の老廃物から毒素が出たり、血液の循環を悪くし、ニキビや、シミ、吹き出物なども出来やすくなってしまいます。
ぜひオリーブオイルを取り入れて、便秘の対策と、美肌作りに活かしていきましょう。
美肌作りを助けるビタミンE、β-カロテン
オリーブオイルには、ビタミンEやβ-カロテンが含まれています。
ビタミンの働きのうち、美肌作りに重要なのが「抗酸化作用」です。
人の身体は、酸素を取り入れ、二酸化炭素を出すことでエネルギーを生み出しています。
人が生きるために、酸素は必須の物質なのですが、酸素の一部は、「活性酸素」という物質に変化します。これが、老化や動脈硬化等いろいろなトラブルも引き起こします。
活性酸素によって、細胞が酸化すると肌はダメージを受けてしまい、シミやたるみなどに繋がります。このため、抗酸化作用がある食品をとることは、美肌作りのために重要です。
抗酸化作用があるビタミン類は、そのほとんどが人の体内では作ることが出来ないため、食品からとることが必要です。
オリーブオイルに含まれるビタミンＥと、βカロテンは両方が強い抗酸化作用を持っています。
ビタミンEの目安量は、30代女性だと5.5mg/日で、大さじ1杯のオリーブオイルから、0.9mgほどをカバーすることが出来ます。
また、βカロテンはオリーブオイル大さじ1杯当たりに、21.6μg含まれています。
β-カロテンは、ビタミンAの仲間で、とうもろこし油や、サフラワー油などではとれない栄養素です。不足すると肌の乾燥や肌細胞の新陳代謝が悪くなってしまいます。
オリーブオイルを活用してビタミンEやβ-カロテンをとり、美肌作りを意識していきましょう。
オリーブオイルを手軽な取り入れられるメニュー
◎朝食のパンに塗ってトーストに！
朝は、1日の中で腸の蠕動運動が最も大きいタイミング。このため、朝食をとることは便秘の対策としてとても有効です。
そんな朝に、私がおすすめするメニューはオリーブオイルトーストです。
バターの代わりにオリーブオイルとパンに塗って、塩を少し加えると、簡単に美味しいトーストが完成。さらに、にんにくパウダーやバジルパウダーをかけると、ガーリックトーストにもなります。すぐに作れるので、忙しく働く女性の朝ご飯におすすめです。
また、朝食をとることは、ダイエットにも有益です。朝食をとると、眠った身体が目覚め体内時計が動き出すため、代謝がアップします。ぜひ朝ごはんを食べていない人は、手軽に作れるオリーブオイルトーストから始めてみましょう。
◎スープにちょい足しする！
スープにオリーブオイルを使うのもおすすめです。スープは身体が温まるので代謝がアップし、ダイエット中の方にもぴったりのメニューです。
使い方は、スープの表面に軽く回しかけるだけでOK。スープの具材にトマトやピーマンなどの緑黄色野菜を使うと、抗酸化作用のあるビタミンとポリフェノールの摂取量をさらに増やすことが出来ますよ。
スープジャーに入れて、職場に持っていくことも出来るので、お昼ご飯にもぴったりです。
◎オートミールとリゾットに！
オートミールは食物繊維が豊富な食材。30代女性の食物繊維の目標量は1日当たり18g以上です。これに対し、平均の摂取量は14g程度で、多くの人が不足しています。
食物繊維は、小腸で消化吸収がされずに、大腸に届く栄養素です。腸を刺激し動かしてくれたり、便の材料になるなど便秘の改善にとても重要です。
オートミールは、1食30gあたりに食物繊維が2.8gも含まれています。オートミールで不足しがちな食物繊維を補い、さらにオリーブオイルのオレイン酸で胃腸も動かしてあげましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？オリーブオイルは、お通じ改善に役立つオレイン酸や、美肌作りに役立つビタミンＥ、βカロテンなど女性に嬉しい栄養素を含む油です。ほとんどのスーパーやコンビニに置いてあるため、手軽に購入も出来することも可能です。
ぜひ、お通じ改善や美肌作りの一環として、オリーブオイルをとりいれてみませんか？
参考文献
専門医が教える「便意リハビリ」排便力をつけて便秘を治す本
厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
食事摂取基準2020年版 ビタミンA、Eの項
